Архив по тематике | "подготовка к сезону"

Мышечная усталость

Теги: , , , ,


Накатался...

Накатался...

Топографическая «карта» наших мышц

Помню, всего на день я вылез из поезда в одном горнолыжном центре. А там легла на склоны ночная целина. Тяжеловатая. И на подъемниках – свободно! Вот я и дорвался: носился с вершин во все стороны. Сел в поезд вечером. Уснул. Из пушки не разбудишь! А утром, чем не шевельну, — боль в мышцах… Только тогда я и сообразил, что у горнолыжника работают все мышцы тела. Абсолютно все!

Как определить, какие мышцы работают у горнолыжника, а какие относятся к «ленивым»? А, может быть, нам этого и знать не надо?.. Надо. Ведь, если знаешь, их можно подготовить к поездке в горы, чтобы они там не подвели.

Прежде сильнейшие лыжники-гонщики страны над нами потешались: «С горы скатиться, да разве это – труд? Ты пробеги полсотни километров, тогда поговорим!»

Поговорим… Лежу на полке в поезде после того напряженного катального дня, размышляю: отчего же шея заболела? Во время поворотов от центробежных сил голова качалась вправо-влево, а при ускорениях и торможениях – вперед-назад. Вот мышцы шеи у меня и наработались.

Надплечья, плечи, предплечья, кисти рук болят – втыкал в сугробы и выдергивал из них лыжные палки на ходу!

Ягодичные и бедренные мышцы – не дотронешься… Ну это объяснимо. Бедренные, к примеру, у горнолыжника – ведущие!

Икроножные и комбаловидные мышцы: они идут от пяток под коленки, работают на растяжение; о них отдельный разговор.

Диафрагмальные и межреберные мышцы утомились – растягивали грудную клетку и поперек, словно кузнечные меха, чтобы насосать побольше кислорода в легкие… Тридцать-сорок километров вниз по вязкой целине – экстремальная работа! Как на холмах не тренируй свои легкие и сердце, к горам их не подготовишь:

Говорят, когда я прежде ходил по спортивным трассам, то «крякал», выходя из слаломных фигур (шумно выталкивал из легких воздух). И по этим «кряканьям» мои соперники определяли без ошибок, как я иду: «если крякает – его не обыграешь!»

Кстати, после произвольного спуска с подмосковных горок дыхание учащается совсем чуть-чуть, а частота сердечных сокращений – всего до 100 — 115 ударов за минуту. В горах же сердце во время произвольных спусков (когда остановишься и подсчитаешь пульс) «молотит» — 170 и чаще! Отсюда простой вывод, к которому приходят далеко не все горнолыжники-любители и даже мастера: перед поездкой в горы одного катания с подмосковных горок мало. Сердечно-сосудистую и дыхательную системы необходимо тренировать дополнительно: бег в переменном темпе с ускорениями, велосипед или, еще лучше – тренировки на беговых лыжах классическими ходами и коньковым ходом! Между прочим, в свое время Энгемар Стенмарк успешно готовил свои легкие и сердце к кубковым стартам по слалому и слалому-гиганту на беговых пластиковых лыжах.

Вернусь, однако, к тренировке работающих в слаломе мышц. Боль в мышцах – отличная топографическая «карта», тончайший показатель состояния «рабочих» и «ленивых» мышц. Но показатель этот все же запоздалый: заболели – ставь лыжи в угол, уходи со склонов! А более ранние сигналы: координация движений и тонус наших мышц.

Что такое тонус? Грубо говоря, это твердость мышц во время напряжения и мягкость их во время расслабления (при напряжении они, как камень, при расслаблении – как кисель). А чем измерить тонус мышц? Миотонометром (мио – мышца, тон – тонус, метр – измерение).

Сколько десятилетий тренеры, физиологи, врачи, спортсмены не могли разобраться в простейшем «феномене». Приехал мастер в горы и у него отлично «вяжутся» слаломные повороты, а на второй неделе, третьей – начинает вылетать из трасс, точно разучился. Так вот , оказывается его ведущие бедренные мышцы сокращаются, а расслабиться не могут. И если на листе бумаги ежедневно отмечать точками напряжение и расслабление мышц (красным карандашом – напряжение, синим – расслабление), а потом эти точки соединить, то и слепой увидит, как разноцветные извилистые линии сближаются. В конце концов, они сольются. Бедренные (четырехглавые) мышцы не в состоянии расслабиться. Расслабление – самое уязвимое звено!

А теперь об исторических курьезах. Бронзовый призер чемпионата мира в VII зимних Олимпийских игр Евгения Сидорова, наша гордость, совестливейший и скромный человек, приходила в кабинет к врачу на медицинскую пробу с тюфяком: расстилала его на полу и бежала по нему 15 секунд в максимальном темпе, а потом все равно тихонько плакала ночами, потому что у нее (от этой медицинской пробы!) менялся тонус «ленивых» икроножных мышц; стройная нервно-мышечная система перекашивалась, и дня три-четыре у Сидоровой не получались повороты!

На Инсбрукской Олимпиаде в шестьдесят четвертом я, врач команды хоккеистов, выяснил, что после этого «невинного» 15-секундного бега и у хоккеистов мирового класса – Александрова, Локтева, Алыметова – дня на два теряется тончайшее ощущение коньков («Я льда не чувствую!» — жаловался Вениамин Александров).

Кому же нужна перед решающими стартами такая проба в медицинском кабинете? Никому. Она и предназначалась легкоатлетам, но ее насильно навязывали всем видам спорта и всем врачам. Не станет врач проводить эту трехмоментную пробу, его смешают с грязью. Один физиолог называл меня в Инсбруке малограмотным врачом за то, что я отказался применять пробу С.П. Летунова. А я к тому времени набрал более двух тысяч показателей мышечного тонуса и видел, что творится с мышцами спортсменов. Но это к слову. Вернемся к топографической «карте» горнолыжных мышц .

Во время поворота наши ноги (вспомните!) трудятся в двух основных физиологических режимах: мягкое сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, а между ними – мгновенный коротенький «подбор» — отрыв стоп и лыж от снега. «Импульс», как его иначе называют. И этот импульс (во время перехода из поворота в поворот), в какой-то мере – критерий мастерства. Ну а по ощущениям импульс – наслаждение, легкость, невесомость, скорость!

Так как же готовить бедренные мышцы к разнохарактерной работе?

В домашних условиях безотказный метод – приседания с подскоками. Разумнее всего их делать ежедневно на зарядке, круглый год – по 100-150 раз. Тогда и проблем в горах практически не будет: можно ехать в горы в любой день и час!

В приседаниях с подскоками есть еще «волшебный» элемент, так называемая уступающая работа: взлетов за счет мягкого распрямления в коленных и тазобедренных суставах (стопы и икроножные мышцы не участвуют) мы как бы зависаем в воздухе и, падая, ловим вес своего тела чуткими бедренными мышцами (не выталкиваем себя вверх, а ловим падающее тело).

Особо продуктивно (и незаметно) мы тренируем эту «уступающую» фазу главных мышц во время бега под гору: ловим на ногу свой вес и опускаем его на шаг – на 10 – 20 сантиметров. Бег с короткого холма – нагрузка небольшая, а бег по длиннющим горным склонам – нагрузка адская, острая. К ней относитесь с уважением.

Ни один раз мне приходилось спасать ретивых новичков в горах. Однажды летом на Чегете я настиг на тропке дружную пару – мужа и жену из Санкт-Петербурга. Она плакала и не могла спускаться под гору: то муж нес ее на своей спине, то она сползала по тропинке задом. А внизу их ждал автобус с нетерпеливыми туристами из нальчинского санатория. Гудел! Пришлось мне нести женщину до низа на своей спине (я был тренированный, сильный – врач команды), а у мужа бедренные мышцы тоже отказали.

В Домбае летом пятьдесят восьмого года мы искали места для будущих канаток и горнолыжных трасс. Так вот, Петр Степанович Родионов, а знаменитый гребец, прыгун с трамплина, двоеборец, ответственный секретарь горнолыжной Федерации, на вершину Семенов-Баши поднялся без труда, а на спуске его бедренные мышцы отказали. Он взял в руки коряжестую палку и, опираясь на нее, спускался то правым боком, то левым — прямо вниз она шагу ступить не мог.

При подъемах в гору у нас напряженно работают легкие и сердце, а при спусках – бедренные мышцы.

В домашних приседаниях с подскоками есть еще один занятный элемент, на который обычно внимания не обращают: в воздухе наши ноги расслаблены, словно бы висят и отдыхают, так же как и на лыжах во время полетов в группировке через бугорки: подлетел, «повис» — и отдохнул, набрался сил!

Перейдем теперь к работе икроножных и камбаловидных мышц. Когда-то я проделал на себе сомнительный эксперимент. Гнался за гармоничным развитием тела горнолыжника и, конечно, замечал, что у слаломистов (моих собратьев по снежным увлечениям) икроножные мышцы отстают в развитии. У древних греков, римлян да и у современных бегунов, они куда рельефнее, красивее. С этой целью я и начал ежедневно, на зарядке, прыгать на носках. А чтобы было веселее – глядел на улицу через стекло и переплет оконной рамы: чем выше прыгну – тем шире вижу полоску асфальта под окном. К концу осени икроножные и камбаловидные мышцы налились. Я торжествовал (а прыгал за утро раз по 300 – 400). Но, когда выпал снег и я встал на лыжи, эти мышцы стали надрываться: микротравмы, боль! Откуда? Все очень просто: пятки слаломных ботинок намертво притянуты креплениями к лыжам, а мы, поворачивая, подаем колени и голени вперед – вот и растягиваем икроножные и камбаловидные мышцы. Они работают в другом физиологическом режиме – не на сокращение, а на растяжение… Боли у меня прошли, когда я ввел в ежедневную зарядку упражнения на растягивание икроножных и камбаловидных мышц: вставал носками на доску толщиной сантиметров пять и доставал пятками до пола!

Итак, мышцы горнолыжника работают по-разному. По-разному их надо и тренировать к зиме. Непременное условие для профильной подготовки любой части тела горнолыжника – дозировка. Без разумной дозировки – шагу не шагнешь.

Вот один знакомый, журналист и горнолыжник, вернулся из Европы. Катался в Австрии, переехал во Францию. А там, по его мнению, горнолыжный сервис еще лучше – со склонов не уйдешь! «Ноги у меня к концу дня сводили судороги, поясница ныла. Утром едва доползал до ванны. Как говорят в народе был – «без задних ног». Думал – не смогу кататься. Но к середине дня раскатывался – превозмогал себя».

Однако в Москву он вернулся с костылем. Ходит по врачам. Заболел тазобедренный сустав. Диагноз: коксартроз – модный и достаточно серьезный. Кататься на лыжах запретили. Правда, один профессор обещает допустить его до лыж через полгода, год (ничего себе – перспективка, я с таким суровым приговором не согласен, тем более, что каждая консультация у профессора обходится в копеечку!).

Так что же такое коксартроз? От чрезмерных перегрузок в суставе не хватает синовиальной (смазочной) жидкости: трение увеличивается и появляется (первый симптом) – боль. Если сбавить нагрузки, отдохнуть, выработка синовиальной жидкости наладится и боль исчезнет! Но если, не зная меры кататься, как говорят, до посинения, количество смазочной жидкости может не восстановиться и недуг способен перейти во вторую хроническую фазу: скользкие хрящевые поверхности суставов начнут растрескиваться – трение увеличится.

— Ты перед поездкой в горы тренировал гимнастикой свои суставы? – спрашиваю у друга.

— Нет. Очень много работал за компьютером.

— Ну а, почувствовав боль в горах, снижал нагрузки?

— Нет. Таблетки брал с собой, глотал. Но они что-то помогали слабовато.

Какие он глотал таблетки, толком рассказать не смог. Уверяет, что не гормональные. Гормональных он боится. И правильно делает. Чем опасны гормональные препараты? Организм наш хитроумный: если принимать гормональные таблетки, железы внутренней секреции «поднимают лапки вверх» — перестают вырабатывать свои гормоны (для чего, мол, нам трудиться, коли можно получить задаром?).

Кстати, диагноз коксартроз прежде вообще был в медицине неизвестен. Потом травмотологи стали убеждать спортсменов, что из-за огромного количества движений (а не из-за нарушения режима) у них стираются хрящевые поверхности суставов. Лечение – покой. Но от этой рекомендации спортсменам-профессионалам становилось еще хуже. Их организм привык работать на максимальных обменных оборотах и, если движения резко оборвать (а питание не скорректировать), куда деваться энергетическим излишкам? Некуда! Вот они и откладываются там, где не надо (прежде всего, в суставах и сосудах).

Полный покой – первая ошибка. А вторая? Растрескивание хрящевых поверхностей суставов по времени совпало с обильным применением гидрокартизона и других гормональных препаратов, которые хирурги начали вводить в полости суставов. И действительно в начале эти препараты творили чудеса: растворяли и рассасывали спайки после травм, удаления менисков или сшивания внутрисуставных связок. Но кто тогда думал о побочных явлениях и отдаленных результатах? Мгновенные успехи опьяняли! Они и сегодня опьяняют. Ну а копаться в ошибках, кто же любит?

Правда, хирургия на месте не стоит. Она научилась заменять больные суставы на искусственные. Вроде бы успешно. Но что ожидает человека впереди – вопрос?

И потом своим родным и близким, горнолыжникам, я говорю: не торопитесь. Соблюдение в тренировках физиологических закономерностей – надежнее! Не изнуряйте себя оголтелыми нагрузками. Перетрудились – отдохните, восстановите силы. Ну, а перед выездом в горы уделите особое внимание своим суставам, мышцам и прочим «частям» тела (сердечно-сосудистой и легочной системам). Кстати, при круглогодичных умеренных нагрузках боли в суставах, как правило, ослабевают, а у многих и вовсе исчезают.

Владимир Сергеевич Преображенский

Подготовка к сезону: медикаменты и витамины

Теги: , , ,


Пить или не пить (медикаменты и витамины)?

Мы разные. У нас различная физическая форма, разный возраст, разный подход к подготовке к сезону. Как говорится: «у каждой поганки своя шляпка». Может быть, кому-то этот материал поможет подойти к надвигающемуся сезону в хорошей форме, чтобы ни один заснеженный день не пропал даром.

Витамины
Часто возникает вопрос: «Нужно ли принимать витамины, и какие?» Конечно, нужно. Ведь чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами, нужно съедать в день почти десять килограммов пищи. Такое не каждому по силам. Но фанатизм в витаминотерапии так же вреден, как и в любом другом деле. Во-первых, витамины нельзя принимать постоянно. Во-вторых, нельзя принимать несколько различных витаминов сразу, если это не предписано врачом, особенно это относится к витаминным комплексам. Не забывайте что витамины это не еда, а лекарство и относиться к ним нужно соответственно. Нет никакой необходимости принимать витамины летом, в это время года достаточное их количество содержится в овощах и фруктах. Но наступила поздняя осень, скоро зима — пришло время витаминов. Витамины принимаются курсами, продолжительность которых обычно не превышает месяц — полтора. Возможны более короткие курсы витаминотерапии, если принимаются комплексы с повышенным содержанием витаминов, таких, например, как супрадин, стрессс-табс, витамакс, и т.д.

Лучше принимать витаминные комплексы, в которых приемы жиро- и водорастворимых витаминов разделены по времени, так витамины легче усваиваются. К числу таких комплексов относятся, например, отечественные комплексы Алфавит или Дуовит. Можно принимать и комплексы, содержащие суточный рацион витаминов, такие как Центрум, Витрум, Мульти-табс, Мульти-продукт, Олиговит и т.д. Лучше конечно обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы понять, каких именно витаминов вам не хватает. Это касается и микроэлементов, к вопросу приема их комплексов необходимо подойти более системно. Дело в том, что так называемая «микроэлементоза», т.е. нехватка определенных микроэлементов, характерна для всех жителей больших городов. Это очень большая проблема. Но лихим кавалерийским наскоком ее не решить. Для жителей Москвы есть возможность определить, каких именно микроэлементов им не хватает, а каких в организме переизбыток (такое, кстати, тоже часто встречается). Существует медицинский центр, где зольным методом, по волосам, определят состояние баланса микроэлементов в вашем организме. Это «Центр биотической медицины», который находится по адресу: ул. Земляной вал дом 46/48, (это в районе станции метро «Курская»). Телефон центра 917-71-21. Кроме того, там же после консультации врача вам назначат курс лечения препаратами, продающимися в аптеке Центра. Для горнолыжников, особенно москвичей, это важно, т.к. в Москве существует проблема с кремнием, необходимым для связок и суставов, и к сожалению, не только с ним одним. И последнее. Какие бы витамины вы ни выбрали, принимайте их курсами и регулярно. Внимательно прочтите инструкцию и придерживайтесь рекомендованной дозы, избегайте передозировок, это может привести к гипервитаминозу, а в нем тоже нет ничего хорошего.

Медикаменты
Еще один вопрос, часто тревожащий «продвинутых» российских граждан: «нужно ли принимать медицинские препараты с профилактической целью, какие и сколько?» Решать этот вопрос лучше, конечно, с врачом, который проведет необходимые исследования и назначит соответствующий курс лечения. Каждый организм абсолютно индивидуален, и лучше по возможности избегать самолечения. Единственное, что можно сказать по это поводу, что все зависит от того, куда вы едете и с какой целью. Если вы едете в Европу, на небольшую высоту, и предполагаете не столько «упираться» на склоне, сколько отдыхать, то вам не нужны никакие профилактические курсы медицинских препаратов. Если же вы едете в условия высокогорья, где собираетесь кататься весь световой день, не отвлекаясь на всякие глупости вроде отдыха и еды, то вам следует пропить курс препаратов, которые помогу вашему организму все это пережить, прикроют ваше сердце и сосуды, чтобы нагрузка прошла без особенно серьезных последствий. В частности, вам потребуются калий и магний (панангин), АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) — основной энергоноситель в организме, (рибоксин, предуктал) – препараты, улучшающие микроциркуляцию крови. Кстати, некоторые препараты помогут вам в борьбе с «горняшкой», если вы собираетесь проводить отпуск в условиях высокогорья, например препараты никотиновой кислоты, трентал. Если вы принимаете какие-либо медикаментозные препараты постоянно, то обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом на предмет корректировки принимаемой дозы. Вообще, оптимально было бы перед поездкой в горы пройти хотя бы небольшое обследование, чтобы понять в каком состоянии находится организм и в какой коррекции он нуждается.
Особенно серьезно к предстоящей поездке в горы необходимо отнестись людям, страдающим заболеваниями щитовидной железы. В условиях высокогорья происходит сильнейшая стимуляция нейрогуморальной системы, в частности большое напряжение будет испытывать именно щитовидная железа. Тем, кто страдает заболеваниями щитовидной железы, связанными с усилением ее функции (гипертиреоидное состояние) необходимо проконсультироваться с эндокринологом, сдать кровь на гормоны щитовидной железы, возможно, изменить дозы принимаемых препаратов. И вообще подумайте над тем, надо ли вам это, может быть вам стоит поехать куда-нибудь пониже? Ведь в условиях высокогорья ваша щитовидная железа обеспечит вам угнетенное состояние, которое плохо сочетается с отпуском. Тем же, у кого функция щитовидной железы снижена (гипотиреоидное состояние) наоборот, в условиях высокогорья будет очень даже хорошо. Кстати, жители больших городов, в частности города Москвы, чаще страдают именно гипотиреоидными нарушениями, поэтому они так «взбадриваются» в условиях высокогорья, именно увеличением титров гормонов щитовидной железы обусловлена эйфория, приходящая на смену «горняшке», после окончания первичной акклиматизации. Кстати, полностью акклиматизация заканчивается только к концу второй недели, а к этому моменту подавляющее большинство горнолыжников уже готовятся к отъезду домой или вовсю трудятся на своих рабочих местах. После возвращения домой в течение недели титры гормонов падают, на смену эйфории приходит депрессия, и начинает снова ужасно хотеться в горы. Вот так все просто объясняется с нейрогуморальной точки зрения.

С профилактической целью примерно за 1 месяц до поездки в горы рекомендую начать принимать следующие препараты: 1) Рибоксин по 1 табл. З раза в день

2) Панангин по 1 таблетке 3 раза в день. В горах при высокой физической нагрузке принимайте: 1) Митомин по схеме: 2 табл. 3 раза в день в течение недели, по 2 табл. 2 раза в день – если вы катаетесь в течение 2-х недель, и по 1 табл. 3 раза в день при длительном пребывании в горах. 2) Витамакс по 1 капсуле 1 раз в день утром, не более 20-30 дней подряд. Витамакс можно заменить на Супрадин, Стресс-табс или Супер-стресс.

При горной болезни принимать: 1) Трентал 100 мг по 1 табл. — 3 раза в день (повсеместно улучшает микроциркуляцию (и в сердце, и в голове, и на периферии)

2) Вазобрал по 5 мл (в упаковке есть мерный шприц) принимать в небольшом количестве воды (20-30 мл) 2 раза в день (расширяет сосуды головного мозга) Можно заменить вазобрал оксибралом, принимать по 1 капс. 2 раз в день.

3) Но-шпа по 2 табл. 3-4 раза в день (снижает артериальное давление)

4) Валокордин по 30-80 капель в горячей воде однократно, при тахикардии и как успокаивающее.

Все практические рекомендации, данные в этой статье, нуждаются в подтверждении лечащего врача, для исключения развития возможных осложнений и побочных эффектов. Что касается острых ситуаций, постарайтесь как можно быстрее проконсультироваться с врачом.

Врач Светлана Демянюк

От чего болят колени

Теги: , , , , ,


…или есть или не есть перед сезоном

«Моя диета – не жрать, как свинья» Андрей Макаревич.

Сезон не за горами, пора подумать о том, в каком состоянии вы подойдете к нему. Данная статья посвящена не снаряжению, а фактору существенно более важному для человека, пытающегося заниматься горнолыжным спортом — состоянию его здоровья. Именно от этого критерия зависит, где и как вы проведете грядущий сезон. Круг возможных вариантов чрезвычайно широк: от разнообразнейших горных ландшафтов до коек в стационарах различного профиля: травматология, челюстно-лицевая хирургия, кардиология, неврология, гастроэнтерология и т.д. Список можно продолжать, но не хочется. Думаю, вы согласитесь со мной в том, что вряд ли что-то другое способно также испортить долгожданную поездку в горы как болезнь или травма. Итак, что же предпринять, чтобы не было мучительно больно вспоминать прошедший сезон? Остановимся на одном аспекте образа жизни потенциального горнолыжника — питании.

Главный вопрос, который человек задает себе, размышляя о приоритетах в питании, не изменился со времен Сократа. Все мы по-прежнему зачастую не можем справиться с непреодолимым желанием «жить, чтобы есть», хотя каждый четко понимает что «есть необходимо ровно столько, чтобы жить». К сожалению, утверждение, что все вкусное — вредно, не лишено основания. Действительно, многие продукты питания, традиционно воспринимаемые нами как «вкусные», не полезны для здоровья: они слишком сладкие и (или) слишком жирные, то есть содержат слишком много калорий. Постоянное употребление такой пищи неизбежно приводит к ожирению. А ведь ожирение — вещь не только и не столько некрасивая. Для человека, пытающегося заниматься спортом, это вещь абсолютно недопустимая. Рассмотрим только два неприятных момента: увеличение нагрузки на сердце и сосуды и увеличение нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Жировые клетки нуждаются в хорошем кровоснабжении: их много, они большие, для их снабжения требуется много крови. Организму приходится увеличивать объем циркулирующей крови, а это неизбежно перегружает сердце и сосудистую систему. А ведь во время физического напряжения нагрузка на сердечно-сосудистую систему и без того увеличивается — ведь она вынуждена работать более интенсивно, чтобы обеспечить оптимальный приток крови к активно работающим клеткам. Значит, наличие балластных — неработающих, но активно потребляющих кислород и питательные вещества — клеток, нерационально. Одно дело, если сердечно-сосудистая система перегружается, снабжая перекачанные мышечные волокна у спортсменов, имеющих большую мышечную массу. Мышцы, в отличие от жира, работают, поэтому такой «лишний вес» абсолютно функционален.

Теперь о перегрузке опорно-двигательного аппарата. Человек существо прямоходящее, то есть весь свой вес мы носим вертикально. Следовательно, все движения, которые мы совершаем, происходят с вертикальным отягощением. Наиболее перегружены, в силу своего расположения и анатомического строения, коленные суставы и пояснично-крестцовый отдел позвоночника, особенно зона перехода поясничного отдела в крестцовый. Ситуация еще более ухудшается во время физической нагрузки. Таким образом, любое увеличение веса ведет к ускоренному изнашиванию суставов, и особенно обидно, если это увеличение веса связанно с банальным ожирением.

Существует ошибочное мнение, что рационально питаться нужно начинать после 35 — 40 лет. Это абсолютно неверно. Ожирением можно страдать в любом возрасте. И чем раньше человек начнет задумываться о том что, сколько, когда и зачем он ест, тем меньший вред успеет нанести ожирение его организму.

Итак, сколько должен весить человек? Вес здорового человека в килограммах должен составлять примерно: Рост в сантиметрах минус 100 у мужчин и минус 110 у женщин. Существуют таблицы, позволяющие определить идеальный вес более точно, с учетом типа телосложения и возраста, но, по-моему, это «от лукавого». Один-два килограмма непринципиальны. К сожалению, все, что больше этих цифр — ожирение. Если, конечно, вы не занимаетесь атлетической гимнастикой, штангой, вольной борьбой…

Допустим, вы прониклись идеей того, что за своим весом необходимо следить. Что для этого нужно делать? Начните с рационального питания. Если у вас есть лишний вес — избавьтесь от него, а если нет — постарайтесь его не набирать. Основной принцип рационального питания заключается в том, что питание должно быть максимально разнообразным, включать все группы пищевых продуктов и по калорийности соответствовать энергозатратам человека, то есть должно напрямую зависеть от интенсивности физической нагрузки. Таким образом, можно сформулировать цели изменения стереотипа питания в свете приближающегося сезона. Во-первых, необходимо избавиться от лишнего веса: во время катания он увеличит нагрузку на суставы и позвоночник, а связанное с ожирением увеличение объема циркулирующей крови перегрузит сердечно сосудистую систему. Во-вторых, необходимо обеспечить наличие в организме веществ, необходимых для поддержания и увеличения мышечной массы и полноценной работы сердечно-сосудистой системы в условиях повышенной нагрузки.

Чего не есть?

Сладкое, сдобное тесто, тортики, а если вы любите сладкое, ешьте больше сладких фруктов. Животные жиры замените растительными маслами, орехами. Не смешивайте в один прием белковую и углеводистую пищу, так как эти виды пищи перевариваются в разных средах: богатая белком пища требует для переваривания кислую среду, а углеводистая — щелочную.

Что есть?

Необходимые для увеличения мышечной массы белки — основной строительный материал, источник аминокислот. Мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты, нежирные сыры, творог, бобовые, соя, гречка, яйца, грибы. Ограничение: нельзя увлекаться белковой пищей людям, страдающим хроническими заболеваниями почек и поджелудочной железы.

Углеводы — источник глюкозы, основной энергоноситель. Делятся на быстрые и медленные. Быстрые служат для покрытия немедленных энергозатрат — они усваиваются легко и быстро. К ним относятся: сахар (лучше тростниковый нерафинированный), мед, фруктоза и так далее. А продукты, содержащие крахмал — картофель, пшеничная мука и все, что из нее сделано (хлеб, макароны, выпечка и т.д.) – источник медленных углеводов, которые усваиваются довольно долго. К моменту преобразования медленных углеводов в глюкозу потребности в ней, как таковой, уже нет, так как ее дефицит покрыт за счет более доступных источников. И тогда «ненужная» в данный момент глюкоза переходит в гликоген, хранящийся в печени, а в дальнейшем — в подкожно-жировую клетчатку.

Справедливости ради стоит сказать о том, что существуют и «хорошие» медленные углеводы, например зерновой хлеб и всевозможные «мюсли», так как они содержат много грубой клетчатки, стимулирующей деятельность кишечника, а также большое количество витаминов группы В, справедливо называемых «витаминами жизни».

Жиры — необходимы человеку как источник жирных кислот. Кроме всего прочего, при отсутствии углеводов топливом номер один становится жир. Но необходимо помнить о том, что животные жиры содержат большое количество холестерогенных агентов, то есть веществ, из которых впоследствии будет синтезирован холестерин. Детям холестерин совершенно необходим, а вот взрослым он в больших количествах вреден, потому что при некоторых условиях может вызывать атеросклеротическое поражение сосудов сердца и головного мозга, следствием которого является ишемическая болезнь.

Еще одна группа пищевых продуктов — овощи и фрукты. Кроме воды, в овощах и фруктах содержится очень много различных сахаров, целлюлозы и кислот, овощи и фрукты являются источником почти всех микро и макроэлементов, в которых нуждается организм человека. Есть фрукты и овощи необходимо, но учтите, что сладкие фрукты довольно калорийны. Есть и еще один фактор, который необходимо учитывать. Только летом горожане имеют возможность питаться относительно качественными овощами и фруктами, а то, что мы едим из этой группы пищевых продуктов зимой, зачастую причиняет больше вреда, чем приносит пользы. «Зимние» овощи и фрукты либо уже очень долго хранятся, что приводит к разрушению естественных витаминов и биологически активных веществ, либо выращены в условиях теплиц, на насыщенной химическими веществами почве или в гидропонных установках. В них уже введены — при помощи воды, которой их поливают — консерванты, состав которых подобран так, чтобы продукты хорошо переносили транспортировку и долго не поддавались процессам гниения и грибковым поражениям. Употребление в пищу большого количества таких овощей и фруктов может привести к проблемам с органами желудочно-кишечного тракта.

Итак, питаться нужно разнообразно, не пренебрегать ни одной из групп пищевых продуктов, если вы здоровы, если же нет, то имеет смысл внести соответствующие коррективы в рацион вашего питания. Еще нужно помнить, что на переваривание пищи организм тратит больше энергии, чем на остальные функции, поэтому не ешьте плотно перед физической нагрузкой. Не ешьте за один прием много плотной, концентрированной пищи. Мясо, птица, рыба или картофель, бобы, грибы и т.д. не должны превышать одну треть от общего объема съеденной пищи. Две трети — это овощи, причем лучше, чтобы свежих овощей было бы не более половины, остальные термически обработанные. Большое количество свежих овощей в рационе может вызвать гастрит.

И в завершение — несколько слов о воде. Соблюдение питьевого режима — это самое главное; лучше не поесть, чем не попить. Причем пить нужно именно воду, причем не кипяченую и не газированную. Лучше всего природная родниковая вода или — если у вас есть хороший фильтр — профильтрованная вода из-под крана. В день взрослый человек должен выпивать два литра такой воды. Суп, чай, молоко и другая жидкая еда в эти два литра не входят. Просто старайтесь больше пить, и не только летом, но и зимой. Только не пейте непосредственно перед физической нагрузкой — это вредно для сердца, поскольку при этом увеличивается объем циркулирующей крови. Пить лучше за час-два до физической нагрузки, чтобы вода до ее начала успела полностью всосаться.

Не забудьте, что все приведенные в этой статье практические рекомендации нуждаются в подтверждении вашего лечащего врача.

Врач Светлана Демянюк

Реабилитация голеностопа

Теги: , , ,


Когда я сдал последний экзамен по МАТАНАНАЛИЗ-у,
понял, что одного тома не хватает. “Выведения из…”

Вас не удивляет, почему пешеходы на улице так осторожно переступают по льду и даже падают? Вы же без особого напряжения мягко шагаете в нужном направлении. Всё просто, оказывается не все люди — лыжники! А лыжника чувство скольжения подводит редко: ставим ботинок (без лыжи) плоско, упираемся ровно столько, сколько позволяет склон (ровное место — это очень пологий склон). Срыв подошвы — не беда, мощные мышцы бёдер и колени моментально реагируют, корпус и руки восстанавливают равновесие. Для поворота инстинктивно выбираем место, зацепляемся, короткий наклон колена внутрь… Для зданий и столбов рекомендую использовать только прямую блокировку. *
Но не всё так гладко. Переход через улицу после рабочего дня. Отсиженные мышцы радостно срывают тело с места, но лодыжка неожиданно отзывается резкой болью. Лыжный опыт и здесь выручает: нагрузка мгновенно перераспределяется, наверно, ни кто не заметит сбоя. Но это сигнал.
В 80-ых в конце каждого сезона Тренер горнолыжной секции МГУ Александр Владимирович Максимов давал нам неделю отдыха (пока на улице было очень грязно). Потом начиналось прекрасное время весеннего футбола в “скатанной” команде. Но первые 3-4 тренировки всегда посвящались перестройке на лето, и главное — реабилитации голеностопа. Тогда я выполнял необычные упражнения не задумываясь. Но через год после распределения в апреле основательно подвернул ногу (наверно, это называется растяжение связок голеностопа) просто сбегая по лестнице! Тренер был прав: правильный выход из сезона не менее важен, чем осенняя подготовка, и не только для профессионала.

Почему так?
Чем замечательны Горные Лыжи: скорость и скольжение пьянят и провоцируют на “подвиги”. Конечно, все мы разные, но каждый достигает СВОЮ предельную скорость и, побеждая себя, преодолевает очередную планку. Поэтому даже спокойное катание — это хорошая тренировка, при этом нагружаются не только “лыжные” мышцы бедра. Большинство из нас не нуждаются в дополнительных тренировках в течение сезона: на скорости работает всё тело, ну почти всё. Особенно достаётся коленям и попе. И только голеностопный сустав зафиксирован в ботинке:
1. Ограничена его подвижность
2. Практически не работают мышцы.
А ведь активный любитель проводит в ботинках более 100 часов за сезон. И для многих “тел” это — почти всё зимнее активное движение. Простое следствие: в конце сезона лыжник без ботинок превращается буквально в “колосса на глиняных ногах”. Мощные, взрывные мышцы бёдер и расслабленные, потерявшие растяжку голеностопы — опасное сочетание для скользких мартовских тропинок.
6-9 этажей без лифта вверх — приятная разминка для лыжника. После километров спусков по буграм, мы можем позволить себе свободный полёт через 4-5 ступенек вниз. Толчок, беглый взгляд на лету, каждая нога выбирает место, мягкое приземление… и так десятки раз в день. Вы чувствуете себя очень уверенно, но достаточно небольшой неточности, чтобы подвернуть стопу (моя пришла в норму через полгода). Вероятно, похожие проблемы возникают у лыжников, переходящих весной на теннис.
Реже возникают проблемы с ахилловым сухожилием.

И как с этим бороться?
Заниматься растяжкой почти всегда полезно, её не бывает много. Для начала надо расшевелить нижние суставы в конце сезона. Это можно делать сидя за столом (например, на совещании) в любой одежде и обуви. Можно просто крутить стопой на весу в разные стороны. Главное помнить: растяжка начинается, когда движение достигает упора и возникает лёгкая боль.
Более серьезные упражнения делаются стоя, стопа упирается на край стола (или чуть выше). Наклоняйтесь к ноге и прямо вперёд. При этом стопа должна быть:
— вытянута вдоль,
— повёрнута наружу (помогайте рукой),
— повёрнута внутрь,
— натянута на себя (помогайте рукой).
Если всё получается правильно, Вы почувствуете, что спине тоже достаётся. Всё же можно повторить сидя на полу, разведя ноги на 90град.
Ахиллово сухожилие удобно растягивать, упершись руками в стенку. Одна нога в двух шагах от стены, на неё приходится вес тела, вторая расслаблена. Надо подниматься и опускаться на носочке, постепенно отодвигая стопу от стены так, чтобы почувствовать растяжение на задней поверхности икры. Не забывайте про вторую ногу. 2х30 в день уже неплохо.
Для полноценного перехода к лету нужна динамическая нагрузка. А.В.Максимов гонял нас по травке на склонах Ленгор. Бег поперёк уклона без тропинки — очень серьезная нагрузка для мышц голеностопа. Естественно, приходилось бегать и вниз, и вверх, но в отличие от осенних тренировок, упор делался не на силу, а на мягкость движений и аккуратность. Бегать по лестницам тоже очень полезно. Но спуск в стиле “гигант” (через 5 ступенек) — дело рискованное. Гораздо лучше перебирать каждую ступеньку в максимальном темпе. Такой “могул” можно усложнить: следите, чтобы тело и голова двигались по прямой линии, не качаясь в такт шагам, это заставляет работать ослабевшие за зиму мышцы. Особенно эффектно получается спуск в метро: вдоль ряда стоящих на эскалаторе плавно движется человек, движется быстрее…
Ещё очень полезно плавать в ластах и бегать по горячему песочку босиком.
А что можно делать в сезон? Старое правило: лыжные ботинки сделаны для лыж, закончили катание — верните ногу в нормальные условия. Сразу сделайте в мягкой обуви 30 прыжочков на носках, пусть поработают заблокированные ботинком мышцы. Не увлекайтесь зажимом застёжек (особенно верхних), достаточно лишь выбрать свободный объём в голени. Расстёгивайте клипсы во время отдыха и даже перед коротким подъёмом на подъёмнике для восстановления нормального кровообращения. Пользуйтесь “ходилкой” (переключателем Ski/Walk).
Голень очень удобно массировать самому. Этим хорошо заняться вечером после лыж. Самое главное — хорошо прокрутить сустав во всех направлениях.
Ещё одна забавная особенность горнолыжников: привычка не распрямлять до конца колени. Нет, пешком мы все ходим более-менее прямо, но при резких движениях включается отработанный за зиму механизм. Поэтому многие лыжники бегают на полусогнутых, особенно весной. Это не страшно, но не очень эффективно. Если занимаетесь лёгкой атлетикой — просто обратите на это внимание. Ещё можно поднять седло велосипеда, так, чтобы доставать до нижней педали только выпрямленной ногой.

1982-2002 Егор Светогоров

* “Перекрестная блокировка в технике слалома юниоров

Самодельный тренажер

Теги: , , ,


Лыжник должен очень хорошо балансировать на лыжах. Для этого необходимы тренированные мышцы ног и чувство равновесия. Сочетание этих двух составляющих позволит осуществлять баланс в переднезаднем направлении и точно распределять нагрузку между лыжами. Велосипед и роликовые коньки, специальные упражнения, занятия в тренажерном зале и подъем пешком по лестнице — все это испытанные способы поддержать свою форму и подготовиться к сезону. К сожалению, не у всех есть возможности, время, а зачастую и простое желание для того, чтобы летом или осенью заниматься какими-то тренировками. В результате первый выход на склон зачастую приводит к неприятным последствиям: нетренированные мускулы в нужный момент не выдерживают непривычной нагрузки…

Как ни странно, свою форму можно существенно улучшить при помощи ежедневных тренировок продолжительностью всего несколько минут, проводимых дома или на даче с использованием простого тренажера. Такой тренажер в состоянии изготовить каждый, кто умеет держать отвертку и пилу в руках.

Для изготовления тренажера потребуются:
1 Пластина из фанеры толщиной 12 … 15 мм или ДСП толщиной 16 … 18 мм размером примерно 40 х 40 см;
2 Доска толщиной 50 мм, шириной 10 см и длиной 35 — 40 см;
3 Клей «ЭДП» (эпоксидная смола), 6 — 8 шурупов длиной 60 … 80 мм;
4 Мелкий песок

Отметьте осевую линию одной из сторон пластины и приклейте к ней доску ребром так, чтобы получившаяся конструкция напоминала букву «Т» с очень короткой ножкой (10 см) и очень широкой шляпкой (35-40 см) в профиль. После того, как клей высохнет, скрепите пластину с доской шурупами, расположив их равномерно по длине и ширине доски. Нанесите клей широкими полосами на поверхность пластины (можно всю поверхность пластины покрыть клеем), и посыпьте поверхность сухим песком. После полного высыхания клея стряхните излишки песка. Оставшийся на доске песок нужен для того, чтобы можно было не опасаться, что ноги соскользнут. Тренажер готов.

Поставьте его на пол так, чтобы он опирался на ребро доски, а пластина была параллельна полу.

Чтобы поработать над своим балансом в распределении давления между лыжами, встаньте на пластину так, чтобы ступни ног были параллельны опорной доске. Примите основную стойку горнолыжника: все суставы полусогнуты, голова не наклонена вперед, взгляд направлен на деревья (если дело происходит на даче) телевизор или в окно, но никак не вниз, руки разведены в стороны, как будто вы держите палки.

Тренажер начинает покачиваться из стороны в сторону, поскольку человек не может находиться в абсолютно неподвижном состоянии. Удерживайте равновесие, стараясь добиться того, чтобы тренажер оставался неподвижным (и параллельным полу) как можно дольше. Старайтесь делать это при помощи минимальных движений, поскольку, чем больше амплитуда ваших движений, тем сложнее будет удержать равновесие. Положитесь на свои стопы и колени — с их помощью вы сможете балансировать на тренажере гораздо дольше, чем если начнете подражать движениям канатоходца и изгибаться всем телом. Прогресс в выполнении этого упражнения оценить очень просто: при помощи часов с секундной стрелкой. Чем дольше вы сможете оставаться на неподвижной доске — тем лучше становится ваш баланс.

Следующее упражнение хорошо помогает тренировать уровень закантовки лыж. Разрешите пластине наклоняться вправо и влево поочередно, но при этом не позволяйте ей касаться пола своими «кантами».

После того, как вы поработали над балансом в боковой плоскости, выполняя каждое упражнение в течение нескольких минут, можно перейти к балансу в продольном направлении. Для этого нужно встать на тренажер поперек опорной доски и повторить оба описанных упражнения. Стойка остается прежней, но группы мышц, участвующие в удержании равновесия, другие.

Для того, чтобы разнообразить упражнения, можно выполнить упражнения на баланс в продольном направлении на одной ноге.

Начинающим горнолыжникам лучше выбрать для тренировок абсолютно ровную поверхность пола, более опытным можно попробовать свои силы на ковре, а экспертам имеет смысл немного скруглить продольные «канты» опорной доски, на которой осуществляется баланс, при помощи грубой абразивной бумаги или даже изготовить тренажер с использованием более тонкой доски.

Автор идеи тренажера — Натан Эмерсон, инструктор в Джексон Хол и в лагере Дуга Комбса.

Георгий Дубенецкий 2003

Бесконечная гора

Теги: , , , , , , , , ,


Тренажер в Днепропетровске

Тренажер в Днепропетровске

Конечно, речь пойдет о тренажере. В конце октября 2008 года в центре Днепропетровска закончилась установка и наладка двух горнолыжных тренажеров «Горностай». До этого момента подобные тренажеры использовались лишь в Америке и некоторых странах Европы. Насколько известно, на территории пост-советского пространства таких тренажеров нет. Пока нет.

Основной тренажера является замкнутая в кольцо широкая лента из специального скользкого материала, покрытого ворсом. Эта лента при помощи электропривода — подобно конвейеру транспортера движется вверх, навстречу лыжнику. Угол наклона «склона» и скорость движения регулируются оператором дистанционно. А с точки зрения катающегося такой тренажер – бесконечная гора, по которой можно спускаться бесконечно долго, хватило бы сил и времени.

Займемся арифметикой. Время спуска по обычному склону в малых горах – в окрестностях Москвы или Питера, не превышает 30 – 40 секунд, в крайнем случае – одной минуты. Затем – подъем, и хорошо, если очередь невелика. Редко можно сделать больше 10 – 15 спусков за час. С этой точки зрения 15-минутное катание на тренажере по нагрузке и отдаче от тренировки эквивалентно часу, проведенному на склоне. А до склона еще нужно добраться, переодеться, и часто прямо в машине, дойти до кассы, потом до подъемника… Помимо прямой экономии времени, преимуществом тренажеров для обучения и тренировок является постоянный контакт с инструктором, а также возможность самостоятельно контролировать свою стойку и технику по отражению в зеркальной стене.

Cкольжение по синтетическому материалу несколько отличается от того, к которому мы привыкли на снегу. Поэтому сначала нужно «прикататься» к непривычному покрытию, держась за поручень, а уже потом подняться выше – к средней части «склона» или ближе к верхнему краю. С непривычки возможны и падения, но безопасность обеспечивается не только работой оператора, но и системой автоматической остановки бегущей ленты и мягкими матами у стены.

Первые месяцы эксплуатации показали, что спрос на занятия на тренажерах со стороны любителей горных лыж стабильно высокий, лучше записываться заранее. Инструктор работает постоянно, и эта услуга, как мы уже поняли, востребована многими.

Рядом с тренажером обустроено кафе, есть и магазин горнолыжного снаряжения и сейчас уже можно сказать, что на базе двух наших тренажеров создан постоянно действующий клуб любителей горных лыж и сноубординга. А зона для хранения снаряжения позволяет не возить с собой тяжелые ботинки, а приезжать к нам налегке.

Председатель горнолыжной Федерации Днепропетровска Юрий Ершов

Несколько лет назад и мне удалось покататься на таком тренажере. В Аспене есть спортивный Клуб Aspen Club and Spa. В Клубе есть зал, где установлены лыжные симуляторы. А уроки на этих тренажерах проводит Джон Клендениен (John Clendenin) – чемпион мира по фристайлу 1972 и 1974 года. Джон не только обучает лыжников на тренажере-симуляторе, который в просторечии называется «коврик», он разработал свою собственную программу обучения катанию – Aspen Method. Благодаря этому методу за десять лет более 1500 лыжников освоили довольно простую технику, очень эффективную на любом снегу и при любом состоянии склона – будь то целина, бугры или подготовленный склон. Судя по отзывам тех, кто пользовался уроками Джона на склоне, метод действительно хорош. Вот что говорят те, кто брал уроки у Джона: «Я думала, что мой прогресс остановился – ничего не могло мне помочь улучшить катание. Но метод Джона дал мне надежду…» «Мы занимались в группе, а ощущение было, что Джон проводит весь день, занимаясь только со мной. Такой подход дает и ощущение того, что ты не один, и в то же время занятия мне дали очень много, как будто я брал персонального инструктора – очень комфортное состояние.»

Но на склоне мне покататься с Джоном не удалось. А вот на тренажере «коврик» я покатался. Тренажер представляет собой наклонный ворсистый ковер, который при помощи электродвигателя довольно шустро перемещается тебе навстречу. Угол наклона склона и скорость перемещения коврика можно регулировать. Лыжник надевает короткие лыжи – ски-борды (Джон использует Head Big Easy 94) , встает на коврик, для поддержки опирается руками на поручень, и вперед.

Короткие лыжи используются в основном потому, что радиус их выреза намного меньше, чем даже у слаломных моделей, а значит, лыжи будут поворачивать круче, что важно при тренировках на малой скорости. Занятия начинаются на низкой скорости движения коврика с прямого «спуска», затем с медленной закантовки посредством перекатывания внутренней стопы в сторону мизинца. И… повернули лыжи, причем обе сразу. Потом – закантовка внешней ногой, потом поворот – прямой спуск – поворот… и за всеми моими телодвижениями Джон следил очень внимательно, комментировал, давал советы. Потом плуг, перенос веса с ноги на ногу, положение корпуса… Потом увеличил скорость и отправил меня в свободное плавание.

А после разбора моих движений и обязательной похвалы сам обулся в лыжные ботинки и показал и повороты на 360, и спуски спиной вперед – на такой «горке» опытный лыжник может имитировать действительно очень многие вещи. Когда освоился, можно убрать руки с поручня или вообще перейти на тренажер побольше, без поручня, и прицепить к поясу страховочный трос. Но это уже для тех, кто очень хорошо владеет и лыжами, и обладает опытом катания на тренажере – я с непривычки чуть не съехал в сторону.

Мне этот тренажер понравился именно благодаря ощущению настоящего скольжения по склону, угол падения которого можно регулировать. Скорость катания тоже можно регулировать, а крутизна поворота так же, как и на настоящем склоне, зависит от степени закантовки. Другими словами, ощущения от катания очень близки к тем, которые получаешь при скольжению на небольшой скорости по настоящему склону. Можно менять стойку, закантовку, ширину положения ног, положение рук – приходится только следить за тем, чтобы не вылететь за пределы трассы. А можно и на сноуборд встать – какая разница, на чем скользить по наклонной поверхности?

И конечно, основная польза от такого катания – то, что инструктор находится прямо перед тобой, следит за каждым движением и мгновенно исправляет ошибки. По опыту Джона, один час занятий во многих случаях дает больше, чем целый день с инструктором на склоне, особенно при занятиях с начинающими. Нет страха, боязни упасть, а сразу же после катания можно отправиться в спа, бассейн или сауну.

А при встрече на следующий день, когда он шел на склон работать со своими учениками, Джон сказал «Извини, что вчера не смог уделить тебе больше времени – ты же видел, у меня был клиент.» Но и того времени, которое я провел в зале, хватило, чтобы понять: «коврик» — тренажер отличный, скорее бы он появился и в наших тренажерных залах.

Спасибо за знакомство с тренажером Aspen Club and Spa (Aspen) – http://www.aspenmethod.com и лично John Clendenin и Дмитрию Акчурину.

Георгий Дубенецкий