Реабилитация голеностопа

16. февраля 2009 | От | Категория: Невредно знать

Когда я сдал последний экзамен по МАТАНАНАЛИЗ-у,
понял, что одного тома не хватает. “Выведения из…”

Вас не удивляет, почему пешеходы на улице так осторожно переступают по льду и даже падают? Вы же без особого напряжения мягко шагаете в нужном направлении. Всё просто, оказывается не все люди — лыжники! А лыжника чувство скольжения подводит редко: ставим ботинок (без лыжи) плоско, упираемся ровно столько, сколько позволяет склон (ровное место — это очень пологий склон). Срыв подошвы — не беда, мощные мышцы бёдер и колени моментально реагируют, корпус и руки восстанавливают равновесие. Для поворота инстинктивно выбираем место, зацепляемся, короткий наклон колена внутрь… Для зданий и столбов рекомендую использовать только прямую блокировку. *
Но не всё так гладко. Переход через улицу после рабочего дня. Отсиженные мышцы радостно срывают тело с места, но лодыжка неожиданно отзывается резкой болью. Лыжный опыт и здесь выручает: нагрузка мгновенно перераспределяется, наверно, ни кто не заметит сбоя. Но это сигнал.
В 80-ых в конце каждого сезона Тренер горнолыжной секции МГУ Александр Владимирович Максимов давал нам неделю отдыха (пока на улице было очень грязно). Потом начиналось прекрасное время весеннего футбола в “скатанной” команде. Но первые 3-4 тренировки всегда посвящались перестройке на лето, и главное — реабилитации голеностопа. Тогда я выполнял необычные упражнения не задумываясь. Но через год после распределения в апреле основательно подвернул ногу (наверно, это называется растяжение связок голеностопа) просто сбегая по лестнице! Тренер был прав: правильный выход из сезона не менее важен, чем осенняя подготовка, и не только для профессионала.

Почему так?
Чем замечательны Горные Лыжи: скорость и скольжение пьянят и провоцируют на “подвиги”. Конечно, все мы разные, но каждый достигает СВОЮ предельную скорость и, побеждая себя, преодолевает очередную планку. Поэтому даже спокойное катание — это хорошая тренировка, при этом нагружаются не только “лыжные” мышцы бедра. Большинство из нас не нуждаются в дополнительных тренировках в течение сезона: на скорости работает всё тело, ну почти всё. Особенно достаётся коленям и попе. И только голеностопный сустав зафиксирован в ботинке:
1. Ограничена его подвижность
2. Практически не работают мышцы.
А ведь активный любитель проводит в ботинках более 100 часов за сезон. И для многих “тел” это — почти всё зимнее активное движение. Простое следствие: в конце сезона лыжник без ботинок превращается буквально в “колосса на глиняных ногах”. Мощные, взрывные мышцы бёдер и расслабленные, потерявшие растяжку голеностопы — опасное сочетание для скользких мартовских тропинок.
6-9 этажей без лифта вверх — приятная разминка для лыжника. После километров спусков по буграм, мы можем позволить себе свободный полёт через 4-5 ступенек вниз. Толчок, беглый взгляд на лету, каждая нога выбирает место, мягкое приземление… и так десятки раз в день. Вы чувствуете себя очень уверенно, но достаточно небольшой неточности, чтобы подвернуть стопу (моя пришла в норму через полгода). Вероятно, похожие проблемы возникают у лыжников, переходящих весной на теннис.
Реже возникают проблемы с ахилловым сухожилием.

И как с этим бороться?
Заниматься растяжкой почти всегда полезно, её не бывает много. Для начала надо расшевелить нижние суставы в конце сезона. Это можно делать сидя за столом (например, на совещании) в любой одежде и обуви. Можно просто крутить стопой на весу в разные стороны. Главное помнить: растяжка начинается, когда движение достигает упора и возникает лёгкая боль.
Более серьезные упражнения делаются стоя, стопа упирается на край стола (или чуть выше). Наклоняйтесь к ноге и прямо вперёд. При этом стопа должна быть:
— вытянута вдоль,
— повёрнута наружу (помогайте рукой),
— повёрнута внутрь,
— натянута на себя (помогайте рукой).
Если всё получается правильно, Вы почувствуете, что спине тоже достаётся. Всё же можно повторить сидя на полу, разведя ноги на 90град.
Ахиллово сухожилие удобно растягивать, упершись руками в стенку. Одна нога в двух шагах от стены, на неё приходится вес тела, вторая расслаблена. Надо подниматься и опускаться на носочке, постепенно отодвигая стопу от стены так, чтобы почувствовать растяжение на задней поверхности икры. Не забывайте про вторую ногу. 2х30 в день уже неплохо.
Для полноценного перехода к лету нужна динамическая нагрузка. А.В.Максимов гонял нас по травке на склонах Ленгор. Бег поперёк уклона без тропинки — очень серьезная нагрузка для мышц голеностопа. Естественно, приходилось бегать и вниз, и вверх, но в отличие от осенних тренировок, упор делался не на силу, а на мягкость движений и аккуратность. Бегать по лестницам тоже очень полезно. Но спуск в стиле “гигант” (через 5 ступенек) — дело рискованное. Гораздо лучше перебирать каждую ступеньку в максимальном темпе. Такой “могул” можно усложнить: следите, чтобы тело и голова двигались по прямой линии, не качаясь в такт шагам, это заставляет работать ослабевшие за зиму мышцы. Особенно эффектно получается спуск в метро: вдоль ряда стоящих на эскалаторе плавно движется человек, движется быстрее…
Ещё очень полезно плавать в ластах и бегать по горячему песочку босиком.
А что можно делать в сезон? Старое правило: лыжные ботинки сделаны для лыж, закончили катание — верните ногу в нормальные условия. Сразу сделайте в мягкой обуви 30 прыжочков на носках, пусть поработают заблокированные ботинком мышцы. Не увлекайтесь зажимом застёжек (особенно верхних), достаточно лишь выбрать свободный объём в голени. Расстёгивайте клипсы во время отдыха и даже перед коротким подъёмом на подъёмнике для восстановления нормального кровообращения. Пользуйтесь “ходилкой” (переключателем Ski/Walk).
Голень очень удобно массировать самому. Этим хорошо заняться вечером после лыж. Самое главное — хорошо прокрутить сустав во всех направлениях.
Ещё одна забавная особенность горнолыжников: привычка не распрямлять до конца колени. Нет, пешком мы все ходим более-менее прямо, но при резких движениях включается отработанный за зиму механизм. Поэтому многие лыжники бегают на полусогнутых, особенно весной. Это не страшно, но не очень эффективно. Если занимаетесь лёгкой атлетикой — просто обратите на это внимание. Ещё можно поднять седло велосипеда, так, чтобы доставать до нижней педали только выпрямленной ногой.

1982-2002 Егор Светогоров

* “Перекрестная блокировка в технике слалома юниоров

Tags: , , ,

Оставьте комментарий