Несколько полезных упражнений

26. января 2009 | От | Категория: Техника

Упражнения, которые были разучены участниками семинара, проведенным Г. Гуршманом, тренером из США — очень эффективные, несмотря на кажущуюся простоту многих из них. Проверено на себе и других подопытных кроликах. Необходимо отметить, что упражнения оказались полезными и для тех, кто горными лыжами увлекся всего года три назад: повысилась контролируемая скорость спусков, возросла крутизна и жесткость тех склонов, на которых данная группа участников семинара стала чувствовать себя комфортно. Но максимальный прогресс в технике заметен у любителей горных лыж достаточно высокого — экспертного — уровня. Каждый из участников использовал резаное ведение в поворотах большого и среднего радиуса на ровных жестких склонах, высокую скорость спусков, у всех улучшились баланс и уверенность катания. Имеет смысл обратить внимание на эти упражнения не только инструкторам по горным лыжам или любителям лыж, но и профессиональным тренерам, работающим со спортсменами, — ведь многие известные спортсмены также используют их.
Ниже приводится краткое описание нескольких наиболее простых упражнений из числа освоенных участниками семинара. Все упражнения и последовательности упражнений нацелены на работу над отдельными элементами поворота, которые легко складываются в единое целое. Не нужно стремиться использовать изученные упражнения в каждом повороте – в нужный момент вам на помощь придет мышечная память, и требующееся в данный момент движение будет выполнено автоматически.

ОБЩИЕ ДЛЯ ВСЕХ УПРАЖНЕНИй И ПРОГРЕССИй ЗАМЕЧАНИЯ

Идеальное место для выполнения упражнений и их последовательностей (прогрессий) – жесткие, просторные и ровные склоны. Жесткий склон необходим, поскольку все упражнения рассчитаны на прогресс именно в резаном ведении, а почувствовать, как лыжа идет на канте без проскальзывания на жестком склоне гораздо проще, а вот сделать так, чтобы лыжа шла на канте, гораздо сложнее, чем на мягком. На протяжении семинара упражнения в
основном выполнялись на склоне с отношением длины к перепаду высот 3,5:1.
Сгибание выполняется за счет сгибания коленей и сопутствующего этому движению сгибанию голеностопа и бедер, а не сгибания в талии. Угол наклона торса при сгибании не изменяется. Таким образом, это ни в коем случае не наклон верхней части тела вперед, а именно небольшое сгибание коленей, то есть только вертикальная работа. За счет сгибания необходимо стараться использовать максимально возможный диапазон движений в суставах, при этом не нужно стремиться согнуть ботинки или «повиснуть» на их языках (в поворотах большого радиуса). Все то же самое относится и к разгибанию.
Открытые бедра — бедра развернуты вниз по склону. Фактически положение тела таково, что линии, соединяющие носки лыж параллельны линиям, соединяющим колени, бедра и плечи, винтовое положение тела отсутствует. Небольшая разножка – носок верхней лыжи чуть впереди носка нижней лыжи.
Укол палкой. Основная цель – помочь лыжнику вытолкнуть бедра вперед, переместить центр тяжести ближе к носкам лыж. Роль палок при катании с использованием резаного ведения лыж достаточно сильно изменяется: вместо акцентированной опоры для интенсивной разгрузки лыж палка играет роль некоего «столба», за который лыжник цепляется рукой чтобы наклониться в его сторону и как бы подтянуться к нему, выполнить поворот вокруг него. Кроме того, палки как и прежде служат для поддержания или восстановления равновесия. Не надо использовать палку только как толчковую опору, поскольку в этом случае искушение использовать привычную (для любителей) вертикальную работу и не менее привычное контрвращение тела будет слишком сильным, а именно от этих элементов и надо отказаться при выполнении упражнений.
Положение рук обычное — кисти рук на ширине локтей, находятся в поле зрения, а локти чуть отодвинуты от корпуса. При выполнении тех упражнений, в которых укол палкой не участвует, палки лучше держать не за рукоятки, а примерно сантиметров на 30 ниже, при этом для того, чтобы не закрепощать руки необходимо в движении постоянно сжимать и разжимать пальцы рук.
Дыхание – в каждом повороте и при каждом упражнении при сгибании совершается выдох, при разгибании – вдох.
Широкое ведение лыж — лыжи на ширине бедер.

1 Упражнение для контроля динамического баланса.

Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.

В прямом спуске плавно поднимите одну ногу до состояния прямого угла в коленном суставе, сохраняя направление движения. Через несколько секунд опустите ее и поднимите другую ногу. Несмотря на то, что скорость нарастает, проделайте это упражнение поочередно на каждой ноге по два-три раза. Обратите внимание на то, чтобы поднятая лыжа была все время параллельна снегу. Старайтесь с каждым разом выполнять это упражнение на протяжении все более длительного спуска, не увеличивая скорость подъема и опускания ноги.

2 Упражнение для контроля баланса и переноса давления на переднюю, среднюю и заднюю части лыжи.

Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.

В прямом спуске плавно приподнимите одну ногу до состояния прямого угла в коленном суставе, сохраняя направление движения. Плавно поверните поднятую лыжу так, чтобы она находилась над опорной лыжей спереди, крест-накрест. Через две-три секунды плавно возвратите приподнятую лыжу (не опуская ее на снег) в положение параллельно опорной лыже, а затем также плавно поверните ее так, чтобы она находилась над опорной лыжей сзади, крест-накрест. Через две-три секунды плавно возвратите приподнятую лыжу в положение параллельно опорной лыже, а затем также плавно опустите ее. Несмотря на то, что скорость нарастает, проделайте это упражнение поочередно на каждой ноге по два-три раза.
Обратите внимание на то, чтобы поднятая лыжа на протяжении всего упражнения была параллельна снегу. При выполнении упражнения совершайте плавное перемещение давления в передне-заднем направлении: когда лыжи перекрещены спереди – давление смещено к пятке опорной стопы, по мере возвращения лыжи в положение параллельно опорной – давление перемещается к середине стопы, а когда лыжа переводится в положение перекрещенных лыж сзади – давление перенесено вперед, ближе к подушечкам пальцев ног. Старайтесь добиться того, чтобы лыжи были практически перпендикулярны в горизонтальной плоскости (по крайней мере, при перекрещивании сзади). Следите за тем, чтобы опорная лыжа шла плоско, и постарайтесь добиться такого выполнения упражнения,
при котором ваши движения не влияли бы на направление скольжения опорной лыжи.

3 Прогрессия упражнений для контроля динамического баланса. Выполняйте поочередно на протяжении одного спуска упражнения 1 и 2, чередуя их.

4 Упражнение для контроля вертикальной работы и выработки соотношения темпа сгибания и разгибания.

Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.

В прямом спуске медленно согните ноги в коленях, затем несколько быстрее распрямитесь, добиваясь того, чтобы ваши лыжи НЕ отрывались от склона. Ритм сгибание — разгибание составляет 3:1. Несмотря на то, что скорость нарастает, проделайте это упражнение несколько раз. После распрямления следует мягкое сгибание.
Обратите внимание на то, чтобы лыжи не отрывались от склона. Дыхание согласовано со сгибанием-разгибанием. Амплитуда вертикальных движений невелика, она ограничена как подвижностью голеностопного сустава в ботинке, так и необходимостью при выполнении этого упражнения сохранять постоянный угол наклона торса по отношению к склону. Амплитуда вертикальных движений за счет сгибания в поворотах большого радиуса должна использовать максимально возможный диапазон движений в суставах, при этом не нужно стремиться согнуть ботинки или «повиснуть» на их языках. Обратите внимание на то, что на более пологих склонах ритм сгибание-разгибание составляет не 3:1 а 2:2.

5 Упражнение для контроля вертикальной работы и выработки соотношения темпа сгибания и разгибания.

Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.

В прямом спуске согните ноги в коленях, затем распрямитесь, добиваясь того, чтобы ваши лыжи оторвались от склона. Несмотря на то, что скорость нарастает, проделайте это упражнение несколько раз. Ритм сгибание — разгибание составляет 3:1. Приземление мягкое, с одновременным небольшим сгибанием ног в коленях. Обратите внимание на то, чтобы лыжи отрывались от склона не из-за того, что вы оттолкнулись от склона, а благодаря силам инерции: вы резко
распрямились, и ваше тело по инерции продолжает движение и после того, как вы оторвались от склона. Дыхание согласовано со сгибанием-разгибанием. Амплитуда вертикальных движений также как и в предыдущем упражнении невелика, а интенсивность разгибания возрастает, угол наклона торса по отношению к верхней части ног неизменен. На более пологих склонах ритм сгибание-разгибание составляет 2:2.

6 Прогрессия упражнений для дозирования вертикальной работы и выработки соотношения темпа сгибания и разгибания.

Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.

В прямом спуске согните колени, затем распрямитесь, добиваясь того, чтобы ваши лыжи не отрывались от склона. После распрямления — мягкое сгибание. Ритм сгибание — разгибание составляет 3:1. Амплитуда вертикальных движений, как и при выполнении предыдущих двух упражнений, невелика. Проделайте это упражнение три раза, а затем проделайте три раза аналогичное упражнение, но уже с отрывом лыж от снега за счет возросшей резкости распрямления. Обратите внимание на то, чтобы лыжи отрывались от склона не из-за того, что вы оттолкнулись от склона, а благодаря силам инерции. Дыхание согласовано со сгибанием-разгибанием. Проделывайте эту прогрессию на различных по крутизне склонах, постепенно увеличивая количество повторений циклов (каждый цикл — по три раза каждое упражнение).
Обратите внимание на то, что на более пологих склонах ритм сгибание-разгибание составляет не 3:1 а 2:2.

6А Прогрессия выполняется в косом спуске.

6Б Вариант прогрессии, выполняется в прямом спуске, с добавлением укола палкой. Используется для развития координации укола палкой с вертикальной работой.

6В Вариант прогрессии, выполняется в косом спуске, с добавлением укола палкой. Также как и упражнение 6Б используется для развития координации укола палкой с вертикальной работой. Выполняется поочередно в каждую сторону.

Записал Георгий Дубенецкий

Tags: , , ,

Оставьте комментарий