Базовые навыки на русском языке — инструктор категории С

Первый этап обучения

Начинающие

Разминка

Проверка снаряжения
Привыкание к снаряжению
Спуск по прямой
Спуск плугом вниз по прямой
Поворот плугом. Подъёмник
Кантование — боковое соскальзывание
Карвинг из плуга

Основы обучения

Разминка

Без лыж

1. бег, прыжки
2. вращение руками / ногами
3. наклоны туловища / головой
4. упражнения в парах
5. растяжка и подготовка мышц
6. игры
7. эстафеты

На лыжах

1. приседания, наклоны вперёд-назад
2. попеременное поднятие ног
3. прыжки
4. скользящие шаги

Проверка и использование снаряжения

Цель: — проверка снаряжения
 — использование снаряжения
 — равновесие, скольжение

Склон: равнина, без препятствий, большая площадь

Упражнения:

1. Проверка снаряжения
2. Правильно взять палки и лыжи
3. Закрыть / открыть крепления
4. Упражнения на равновесие на месте без палок:
 — приседания
 — наклон вперёд, достать переднюю часть креплений
 — присесть, дотянуться до задней части креплений
 — наклоны в стороны, попеременно дотронуться до правого и левого ботинка
 — почувствовать равновесие на обеих ногах ( с закртыми глазами )

5. Скольжение вперёд-назад на месте, шаги вокруг носок и пяток лыж
6. Шаги / скольжение по прямой
7. Шаги / скольжение с небольшой сменой направления
8. Скользящие шаги
9. Оттолкнуться двумя палками и поскользить
10.Падение /вставание: лыжи параллельно под телом, горизонтально склону,встаньте:
 — с помощью партнёра
 — с помощью одной палки
 — с помощью обеих палок

II.Спуск по прямой

Цель: контроль равновесия во время всего спуска

Описание движений:- основная стойка, поставить лыжи параллельно, на ширине бедёр, вес распределить равномерно на обе лыжи
 — немного согнуть ноги в коленных и голеностопных суставах, туловище немного наклонить вперёд
 — руки держать перед собой, немного согнуть в локтевых суставах, палки направить параллельно по диагонали назад- вниз
 — смотреть вперёд

Склон: пологий с выкатом на равнине

Упражнения:

1. подъём
а)лесенкой
б)ёлочкой
2. показать основную стойку на месте
3. сделать пробный спуск
4 сгибание колений ( полуприсед в движении )
5. дотронуться обеими руками до внешних сторон ботинок
6. дотронуться до носков ботинок
7. во время спуска делать маленькие прыжки
8. дотронуться попеременно левой и првой рукой до внешних сторон ботинок
9. поднимать попеременно задник лыжи
10. попеременно сделать маленькие шаги — вправо и влево при движении вниз
11. сделать скользящие шаги
12. поворот переступанием в конце выката на обе стороны
13. спуск по диагонали

III. ПЛУГ

Цель: — скользящий «плуг»

— остановка в « плуге»

Описание движений:
 — из спуска по прямой в основной лыжной стойке одновременно раздвинуть пятки лыж, т.о.поставить лыжи в «плуг». — Лыжи поставить на внутренние канты и скользить на них
 — руки и корпус держать, как в основной стойке
 — смотреть вперёд
 — разгибание и сгибание помогут поставить лыжи в положение «плуга»

Склон : пологий и короткий с безопасным стартом и выкатом на равнину

Упражнения:

1. на месте — принять позицию «плуг»: переступанием, прыжком, раздвиганием пяток лыж
2. из спуска по прямой принять позицию «плуг» в конце спуска на выкате
3. спуск в « плуге»
4. попеременно большой / маленький «плуг», спуск по прямой / «плуг»
5. остановиться в «плуге» на склоне
6. «плуг» по диагонали

IV. Поворот плугом

Цель: смена направления движения

Описание движений:

Из «плуга» по линии ската ( равномерная загрузка лыж ) привстать, разгружая лыжи.Перенести вес тела на внешнюю лыжу и закантовать. Вертикальная работа и перенос веса помогут выполнить поворот

Склон: пологий

Упражнения:

1. из «плуга» сделать пологий поворт на выкате ( влево-вправо ). Сначала из «плуга» по линии ската, затем из «плуга» по диагонали ( Fanprogration )
2. связанные повороты
3. повороты в «плуге» со сменой ритма (используя палки: негативный слалм, вертикальный слалом, слалом )
4. изменять радиус поворота, скорость, склон
5. повороты в «плуге» с упражнениям
 — положить обе руки на внешнее колено
 — держать лыжную палку горизонтально перед собой
 — упереться внешней рукой в бок
 — приподнимать носок внутренней лыжи
 — концом внешней лыжной палки рисовать линию

Обучение пользованию подъёмником

Пользование подъёмником для большинства начинающих — непреодолимая трудность. Инструктор должен подготовить своих учеников к этому важному моменту.
объяснить и продемонстрировать
объяснить правила поведения и значение информационных таблиц, действующих для данного типа подъёмника
Необходимые подготовительные упражнения:
тянуть — передвигать ученика на равнине с помощью палки
обучить способу выхода из подъёмника с помощью палки
Помощь при входе на подъёмник будет более действенной при некоторых простых условиях:
инструктор может быть без лыж
для ученика будет намного проще подниматься на подъемнике без палок
предупредить перед подъёмом: «на штангу подъёмника не садиться, держать корпус прямо» (для бугельного)
рассказать о пользе сотрудничества с коллегами и обслуживающим персоналом подъёмника

V. Кантование — боковое соскальзование

Цель: соскальзование, кантование, контроль скорости, остановка

Склон: средней крутезны

Траверс

Цель: изда на верхних кантах , сохраняя основную стойку в повороте

Описание движений:
 — лыжи идут на верхних кантах параллельно, суставы ног согнуты — среднее положение
 — верхнюю лыжу немного выдвинуть вперед
 — туловище немного наклонено вперед и развёрнуто вниз по склону
 — нижняя лыжа больше загружена
 — отдельные оси должны быть совместно параллельны — носки лыж
 — голеностопы
 — тазобедренные суставы
 — плечи
 — руки

Упражнения:

Упражнения на месте — объяснить, показать

Подъём лесенкой
Траверс в основной лыжной стойке
Траверс — «самолёт»
Траверс — нижняя рука на талию, верхняя направлена вперед-вверх
Траверс — нескоолько раз поднять пятку верхней лыжи
Траверс — переступанием вверх сменить траекторию
Траверс — рисовать линию на снегу обеими палками с нижней стороны

Боковое соскальзывание

Цель: контроль параллельного ведения лыж, скользить на плоских лыжах

Упражнения:

1. на месте: из «плуга» прдвинуть разгруженную верхнюю лыжу
2. объяснить и показать основную лыжную стойку
3. из траверса в плуге придвинуть верхнюю лыжу, параллельно нижней, и начать боковое соскальзование
4. Боковое соскальзование :на цель, по линии ската, контролируя скорость

VI.Карвинг из плуга

Цель: научиться выполнять поворот на верхних кантах лыж

Склон: средней крутизны

Описание движений:
 — из траверса привстать, отводя пятку верхней лыжи
 — начать перенос веса на будущую внешнюю лыжу
 — скользить по линие ската — вес на обеих лыжах
 — загрузить внешнюю лыжу, одновременно придвигая внутреннюю
 — вести поворот

Упражнения:

1. на месте : отвести пятку верхней лыжи — придвинуть ( перекантовка )
2. Funprogration: старт в позиции «карвинг из плуга» — траверс, придвинуть верхнюю лыжу параллельно нижней, одновременно со сгибанием
Старт: траверс, пологий траверс
3. одиночный поворот: из траверса привстать отвести пятку верхней лыжи, скользить по линии ската, больше загрузить внешнюю лыжу, придвинуть внутреннюю, вести поворот
4 связанные повороты
5. менять: склон, радиус, скорость