Навыки — уровень A

26. января 2009 | От | Категория: Техника

Базовые навыки — инструктор категории А

Третий этап обучения

Фанкарвинг
Езда на крутом склоне
Могул
Езда в глубоком снегу
Синхронное катание

I.ФАНКАРВИНГ.

Цель: резаные повороты на фанкарвинговых лыжах, с экстремальным наклоном всего тела в поворот; использование фанкарвинговых лыж с платформой; без палок.

Описание движений:

обе лыжи идут на верхних кантах фанкарвинговые лыжи с платформой закантовать на линии ската и больше наклониться внутрь поворота
быстрое «педалирование» ног из стороны в сторону, это ведет к наклону туловища
классическая основная стойка поворота меняется — тело вместе с ногами наклоняется внутрь поворота
радиус поворота регулируется углом становления лыж на кант и наклоном тела от оси лыж
больший наклон в повороте способствует равномерной загрузке обеих лыж

Упражнения:

Из траверса повернуть к склону на кантах.
Fun progretion: — из траверса повернуть к склону
-из пологого траверса повернуть к склону

-с линии ската повернуть к склону

Поворот через линию ската ( ноги в положении hockey).
Пологие повороты через линию ската (ноги работают из стороны в сторону).
Повороты через линию ската.
Повороты без палок.
Фанкарвинг в карвинговом парке.
Технические упражнения.

II. ЕЗДА НА КРУТОМ СКЛОНЕ

Цель: одновременный «отскок» с кантов двух лыж, ведуший к перекантовке и началу поворота.

Описание движений:

— сделать сгибание в фазе ведения

закантовать лыжу одновременно с уколом палкой
сделать прыжок с двух ног, с разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах
перекантоваться и повернуть по линии ската
в фазе ведения принять основную стойку поворота

Упражнения:

На месте: одновременный отскок с кантов двух лыж.
Гирлянда с прыжком:
— прыжок с уколом палкой в траверсе или по линии ската
— соскальзывание с остановкой
— траверс — hockey stop, (остановка с разгибанием ног)
— траверс — hockey stop — укол палкой – прыжок — повторить несколько раз.
Одиночный поворот с hockey stop (траверс — hockey stop — укол палкой — ведение).
Ритмичные повороты с отскоком с кантов двух лыж.
Менять радиус.

III. МОГУЛ.

Цель: на склоне с буграми, использовать повороты со снижением; присутствует постоянный контакт лыж со снегом.

Описание движений:

из средней позиции при въезде на бугор согнуть ноги
сделать укол палкой на вершине бугра
на вершине бугра перекантоваться и пустить лыжи по направлению к нижней части бугра (начать поворот)
поворачивать лыжи и разогнуть ноги в тазобедренном, коленном, голеностопоном сутавах в нижней части бугра
принять основную стойку поворота

Упражнения:

Траверс (линия ската) по буграм – активно и пассивно сгибать ноги.
На месте: объяснить технику въезда на бугор с уколом палкой.
Одиночный поворот: старт на вершине бугра, ведение лыж к нижней части бугра (разгибание).
Старт по линии ската, сделать поворот к склону через один бугор.
Одиночный поворот через бугор.
Связанные повороты, между ними траверс.
Менять ритм, склон, направление.

IV. ЕЗДА В ГЛУБОКОМ СНЕГУ.

Цель: сделать ритмичные повороты в глубоком снегу.

Описание движений:

Основой катания в глубоком снегу является техника коротких и карвинговых поворотов. Оптически выглядит, что лыжник находится в задней стойке, но правильная позиция тела в среднем положении. При разгрузке, лыжи на короткое время выходят на поверхность снега, ноги «педалируют» под телом из стороны в сторону.

Упражнения:

Траверс или по линии ската — смена положения тела (переднее, среднее, заднее).
Траверс или по линии ската — «педалирование» ног.
Траверс или по лиии ската — сгибание коленей.
Небольшая смена направления с большой вертикальной работой на склоне средней крутизны.
Ритмичные повороты.
Менять радиус и скорость.

V. СИНХРОННОЕ КАТАНИЕ.

Цель: сделать синхронные повороты в различных комбинациях.

Примеры:

Партнер справа или слева — попеременно спуск по прямой, повороты в плуге.
Синхронные повороты в плуге.
Короткие повороты – друг за другом, в шеренге.
Асинхронные короткие повороты — друг за другом, в шеренге.
Короткие синхронные повороты — в две линии по диагонали друг за другом.
Короткие повороты в буквенных комбинациях.
Длинные повороты в парах с пересечением.
Красивая синхронная остановка.

VI. ТЕХНИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА.

Упражнения, используемые в длинных поворотах.

Упражнения                      Цель

1. Повороты на внешней лыже, перекрест внутренней. Основная стойка поворота, оси параллельны.
2. Повороты на внутренней лыже. Равновесие, перекантовка, наклон.
3. Карвинговые повороты с расстегнутыми ботинками. Среднее положение, передне- заднее равновесие.
4. Чередовать резаные повороты с поворотами на плоских лыжах.
5. Повороты на одной лыже. Равновесие, перекантовка.
6. «Кламмер» поворот. Равновесие.
7. В поворотах палки вести по снегу. Фиксация тела, основная стойка поворота.
8. Поворот на внутренней ноге с поднятой внешней лыжей. Равновесие.
9. «Joelin” – поворот с перекрестом ног. Равновесие, координация.
Упражнения, используемые в коротких поворотах.

Упражнения                               Цель

1. Короткие повороты без палок. Работа ног, равновесие.
2. Короткие повороты в низкой стойке. Смена закантовки.
3. Короткие повороты с широким и узким ведением лыж. Кантование.
4. Спуск по прямой с переходом в короткие повороты. Контроль скорости, кантование.
5. Короткие повороты по диагонали. Кантование, начальная фаза поворота.
6. Прыжки в стороны. Кантование, движения в суставах.
“Charleston”- короткие повороты, с перепрыгиванием с внутренней на внутреннюю лыжу. Кантование, координация.
“Fliegend”- короткие повороты с перепрыгиванием с внешней на внешнюю лыжу. Кантование, укол палкой.
Короткие повороты с уколом двумя палками с одной стороны. Среднее положение, корпус
неподвижен, координация.
Короткие повороты с максимальной частотой. Координированная работа
ног и укол палкой.
11. Короткие повороты на одной лыже. Равновесие, перекантовка.
12. Короткие повороты со снижением. Распределение веса, быстрая смена закантовки.
13. Delfin Движения в суставах.
14. 5 поворотов — максимальной частоты, 5 поворотов — субмаксимальной частоты и скорости. Школа ритма, ведения
15. «Krab”- начало на внутренней лыже, ведение поворота на внешней лыже. Координация, равновесие
16. «Норвежский поворот» — с прыжком на внешнюю лыжу. Координация, равновесие
17. «Шведский поворот»- прыжок с двух лыж, носок и пятка касаются снега. Координация, сила
18. «Ollie”- выброс пяток лыж в новый поворот, лыжи остаются на носках. Координация, равновесие

Повороты на фанкарвинговых лыжах.

Упражнения                           Цель

1. Повороты только на внешней лыже. Перенос веса тела.
2. Повороты только на внутренней лыже. Наклон, чувство канта, равновесие.
3. Повороты с наклоном внутрь на ровном склоне. Перекантовка.
4. Повороты с обеими руками между колен. Перекантовка, ведение
поворота.
5. Повороты с минимальной вертикальной работой. Работа ног, корпус неподвижен.
6. «Kraul”- одна рука идет вперед, другая назад. Координация.
7. «Body Carve”- касаться руками снега с внутренней стороны поворота. Чувство канта, равновесие
8. Повороты на 360 градусов. Наклон, распределение давления.

Упражнения без палок

Упражнения                                   Цель

Повороты с руками горизонтально Совпадение оси тела и склона.
в стороны.
2. Руки в бок. Основная стойка поворота — корпус неподвижен.
3. Нижняя рука в бок, верхняя – вперед. Основная стойка поворота.
4. Руки на колени Положение корпуса над серединой лыж.
5. Прекрестить руки перед собой. Неподвижное положениеплечей и корпуса.
6. Обе руки положить на внешнее колено. Основная стойка поворота.
Обе руки направить в противоположную сторону от навправления поворота. Основная стойка поворота.
9. Повороты Hockey – руки вперед. Независимая работа ног, перекантовка.

Упражнения со слаломными или лыжными палками

Упражнения                     Цель

1. Держать палки перед собой. Основная стойка в повороте.
2. Держать палки на запястьях. Основная стойка поворота, без движений корпуса, плеч.
3. Скрепить палки на талии с помощью темляков. Основная стойка поворота.
4. Положить палки на плечи. Основная стойка поворота.
5. Держать палки под коленями. Корпус неподвижен.
6. Повороты вокруг слаломных древок.
7. На снегу палками обозначить поворот. При поворотах в плуге.
8. Повороты в парах (даржать палку перед собой). Ритм.
9. Повороты с препятствиями. Скорость, устранен. ошибок.
10. Повороты в парах. Задний тормозит переднего.

Упражнения с веревкой

Упражнения                       Цель

1. Веревка перед собой. Стабилизация.
2. Веревка за плечами.
3. Веревка под коленями. Независимая работа ног.
4. Крутить веревкой в стороне от себя. Координация.

В парах:

1. Держать веревку перед собой. Скорость, закантовка.
2. Крутить веревкой в стороне от себя. Координация.
3. Подкидывать веревку. Координация.

Упражнения на координацию

Упражнения

Поворот «mambo» – руки направить в противоположную сторону от поворота.
Поворот «Ruel» – руки направить в поворот.
Повороты спиной вперед.
Повороты с препятствиями.
Смена техники во время спуска.
Смена ритма, скорости.
Телемарк, Big foot.

Tags: , , , ,

Оставьте комментарий